Dormir bem é fundamental para realizar as atividades do dia a dia com mais ânimo e prazer. Mas ter uma boa noite de sono não depende só da gente, principalmente quando se trata de mulheres grávidas ou com filho pequeno. Segundo o ginecologista José Bento e a pediatra Ana Escobar, um sono eficiente é indispensável para a saúde e o bem-estar, além de contribuir para a manutenção do peso.
Para ser bom, o sono precisa ser reparador, ou seja, não sofrer nenhuma interferência. Mulheres que amamentam, acordam muito à noite, comem mal ou se sentem ansiosas e estressadas tendem a dormir mal. Portanto, é importante prestar bastante atenção nos seus hábitos e tentar mudá-los, se possível.
Algumas mudanças de postura, ambiente, travesseiro, colchão e rituais podem fazer uma grande diferença. De acordo com a fisioterapeuta e personal sleeper Silmara Bueno, uma postura inadequada na cama pode gerar dores durante a noite e no dia seguinte.
Deite numa posição que favoreça o alinhamento da coluna vertebral, para que não haja rotação, torção nem tração na cabeça, ombros, braços, tronco e pernas.
Na Avenida Paulista, a repórter Marina Araújo levou uma cama para descobrir como as pessoas estão dormindo. Algumas relataram cansaço; outras, dores.
Dicas de travesseiro e colchão
O travesseiro deve dar apoio à cabeça e à região cervical, não aos ombros. O ideal é que ele seja trocado a cada dois anos e o colchão, a cada dez, conforme instruções do fabricante. Entre os braços e as pernas, também é indicado pôr um travesseiro para dar apoio ao corpo.
Para quem gosta de dormir de barriga para baixo, o travesseiro deve ser baixo. Essa posição, porém, não é recomendada.
Quem dorme assim normalmente vira a cabeça de lado, coloca a mão debaixo do travesseiro, eleva a escápulas e solta um pouco do tronco. Isso faz com que a circulação sanguínea das mãos diminua, haja formigamentos, dores nos ombros e tensões na região da coluna cervical. Além disso, a curvatura inversa favorece a hiperlordose, o que provoca dores na lombar.
Já quem deita sempre de barriga para cima deve usar um travesseiro baixo, que preencha somente o espaço entre a nuca e o colchão. Colocar um travesseiro abaixo dos joelhos nesse caso é essencial.
A posição mais indicada de todas é dormir de lado. O travesseiro deve deixar a cabeça em um ângulo de 90 graus. Não confunda essa posição com a fetal, na qual as pernas ficam muito encolhidas e a coluna forma um C, favorecendo um desvio chamado cifose, ou seja, a “corcunda”.
Outra boa dica para dormir melhor é manter sempre o quarto limpo e arejado. Além disso, prefira capas de colchões impermeáveis, que são laváveis e evitam ácaros.
Se o travesseiro apresentar manchas amareladas, significa que é hora de trocá-lo. Não coloque o produto sob o sol e deixe-o em local ventilado.
Na hora da compra, experimente o travesseiro com a cabeça, não apenas com as mãos. Escolha um modelo que permita o alinhamento da cabeça com o pescoço, de acordo com a sua preferência.
Para quem dorme em um colchão firme, opte por um travesseiro macio e alto. Se o colchão for macio, prefira um apoio firme e baixo. Também não é recomendável dobrar o travesseiro nem colocar as mãos por baixo para elevá-lo. Se você tiver necessidade disso, é sinal de que uma troca é bem-vinda.
O que fazer antes de dormir
- Crie um ritual
- Faça refeições leves
- Tome um copo de leite morno. O leite contém triptofano, que aumenta a serotonina e induz ao sono
- Chás de camomila, erva doce e erva cidreira também ajudam
- Evite fazer atividade física até 3 horas antes de deitar
- Tome um banho morno
- Não deixe o ar-condicionado ligado a noite toda
- Desacelere seu filho uma hora antes de ele ir pra cama. Adrenalina muito alta prejudica o início do sono
- Descanse 7h a 8h por noite
Bem estar
Cientistas europeus e australianos indicaram no domingo ter localizado quatro novos genes associados à forma mais comum da enxaqueca, o que ressalta o caráter obrigatório da doença. As variações genéticas foram detectadas no genoma de 4.800 pacientes de enxaqueca "sem aura" (sem sinais neurológicos precursores: transtornos visuais, por exemplo), a forma assumida por três em cada quatro casos de enxaqueca.
O que comemos está diretamente ligado à nossa disposição. Uma alimentação adequada melhora o rendimento durante os exercícios e ainda ajuda a queimar calorias com mais facilidade.